O que comer na TPM para aliviar sintomas?

Por que a fome aumenta na TPM?

Depois da ovulação, a progesterona sobe e junto com ela sobe o gasto energético em repouso. O corpo realmente gasta um pouco mais de energia nessa fase (100 a 300 kcal a mais por dia, segundo estudos), então pede mais comida naturalmente. Isso é normal e esperado. Se quiser ver se seu prato está equilibrado nos 3 pilares, tem uma ferramenta pra isso.

Somado a isso, os níveis de serotonina caem na fase lútea, o que aumenta a vontade específica de carboidrato e doce. O corpo busca serotonina através da comida. É fisiologia bioquímica, não fraqueza pessoal.

O que comer na TPM para aliviar cólica e sintomas?

Alimentos ricos em magnésio

Associado a menos cólica, menos irritabilidade e menos retenção de líquido. Uma revisão publicada no Journal of Women's Health em 2010 confirmou efeito da suplementação de magnésio (200 a 400mg) em sintomas de TPM. Fontes alimentares:

• Folhas verde-escuras (couve, espinafre, rúcula)
• Sementes (abóbora, girassol, gergelim)
• Castanhas (castanha do Brasil, amêndoas, castanha de caju)
• Cacau (chocolate 70% ou mais, com moderação)
• Abacate
• Feijão preto e grão-de-bico

Alimentos com vitamina B6

Participa da produção de serotonina. Pode ajudar com humor e irritabilidade na TPM. Fontes:

• Banana
• Batata (comum e doce)
• Grão-de-bico
• Peixes (salmão, atum, sardinha)
• Frango
• Sementes de girassol

Proteína em todas as refeições

Estabiliza glicemia e saciedade, o que reduz a montanha-russa de fome e a vontade explosiva de açúcar. 25 a 30g por refeição principal já ajuda bastante nessa fase.

Carboidrato de qualidade

Em vez de brigar contra a vontade de carboidrato (você vai perder), escolha versões melhores: frutas, batata doce, mandioca, aveia, arroz integral. Elas ajudam a elevar serotonina sem o efeito montanha-russa do açúcar refinado puro.

Ômega-3

Efeito anti-inflamatório que ajuda em cólica menstrual. Estudo publicado no Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research em 2013 mostrou redução significativa de dor com suplementação de ômega-3. Fontes: sardinha, salmão, atum fresco, chia, linhaça.

Quais alimentos pioram os sintomas da TPM?

• Excesso de sal e alimentos ultrassalgados. Pioram retenção e inchaço.
• Açúcar refinado e ultraprocessados. Pico e queda de glicemia intensificam fome e oscilação de humor.
• Cafeína em excesso. Pode aumentar ansiedade, insônia e sensibilidade mamária.
• Álcool. Piora sono, humor, retenção e sintomas em geral.
• Refeições muito espaçadas. Ficar com fome longa dispara compulsão nessa fase.

Como controlar a vontade de doce na TPM?

Não é lutando contra ela. É atendendo de forma inteligente:

• Inclua um doce planejado por dia (2 quadrados de chocolate 70%, uma sobremesa pequena, uma fruta com pasta de amendoim). O cérebro registra que a vontade foi atendida.
• Combine carboidrato com proteína ou gordura. Fruta com iogurte grego, batata doce com frango, chocolate com castanhas. Diminui pico e queda.
• Coma refeições regulares. Ficar com fome muito longa aumenta a vontade explosiva no fim do dia.
• Aumente proteína no café da manhã e no almoço da fase lútea. Reduz muito a fome de doce à tarde e à noite.
• Beba mais água. Sede é confundida com vontade de comer, especialmente nessa fase.

Vale suplementar magnésio ou vitamina B6 na TPM?

Pode fazer diferença em quem tem sintomas intensos, mas idealmente com orientação profissional. Doses estudadas:

• Magnésio: 200 a 400mg por dia, preferencialmente na forma de bisglicinato ou citrato, tomado à noite
• Vitamina B6: 50 a 100mg por dia (não passar disso sem indicação, doses muito altas por longo prazo podem causar neuropatia)
• Ômega-3: 1 a 2g de EPA/DHA por dia

Antes de suplementar, vale tentar ajustar a dieta e ver a resposta.

Exercício ajuda a aliviar sintomas de TPM?

Sim, muito. Atividade física regular (aeróbica leve a moderada, 3 a 5 vezes por semana) reduz sintomas de TPM em várias dimensões: menos cólica, melhor humor, menos retenção, menos vontade descontrolada de doce. Mesmo caminhada de 30 minutos por dia já mostra efeito em estudos populacionais.

Quando os sintomas da TPM são preocupantes?

Se os sintomas atrapalham significativamente sua rotina, relacionamentos ou trabalho por mais de 2 dias todo mês, vale investigar TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual), que é forma mais intensa e tem tratamento médico específico com ginecologista ou psiquiatra. Não precisa sofrer como se fosse "coisa de mulher".

A paciente do começo do texto ajustou a fase lútea com magnésio suplementar, mais proteína no café da manhã, um quadrado de chocolate 70% por dia, e caminhada de 30 minutos. Três ciclos depois, a "explosão" de doce e biscoito na semana pré-menstrual tinha diminuído dramaticamente. Não sumiu, mas ficou administrável. E ela parou de se culpar por algo que era biologia, não caráter.