Adoçante causa câncer? O que a OMS decidiu em 2023
A IARC classifica substâncias em 4 grupos com base na força da evidência de associação com câncer:
- Grupo 1: cancerígeno (tabaco, álcool, radiação solar)
- Grupo 2A: provavelmente cancerígeno (carne vermelha processada, trabalho noturno)
- Grupo 2B: possivelmente cancerígeno
- Grupo 3: não classificável
O aspartame entrou no grupo 2B. Sabe o que mais está no grupo 2B? Café, extrato de aloe vera, óleo de motor a diesel de baixa exposição, folha de babosa, e trabalhar em oficina de conserto de aparelhos elétricos. Se quiser conferir quanto açúcar você consome por dia, tem uma calculadora que soma tudo em segundos.
No mesmo comunicado, o comitê JECFA (também da OMS, que avalia segurança alimentar) reafirmou que a Ingestão Diária Aceitável (IDA) permanece em 40 mg/kg de peso corporal. Traduzindo para a vida real: uma mulher de 60 kg precisaria consumir 2,4 gramas de aspartame por dia para atingir o limite. Isso equivale a cerca de 10 latas de refrigerante zero, ou 40 comprimidos de adoçante à base de aspartame.
Não é razoável ninguém consumir isso. Se você usa 1 ou 2 sachês por dia no café e toma uma lata de zero ocasional, está a anos-luz de qualquer risco documentado.
Adoçante engorda ou ajuda a emagrecer?
Zero caloria não engorda por si mesmo. A pergunta real é: usar adoçante ajuda ou atrapalha o emagrecimento?
Uma meta-análise publicada no The BMJ em 2022, revisando 56 estudos, mostrou que substituir bebidas açucaradas por versões com adoçante reduz peso corporal e ingestão calórica total. O efeito é modesto (perda extra de 0,7 a 1,5 kg em 3 a 6 meses), mas é real.
Já em pessoas que adicionam adoçante à alimentação sem substituir açúcar, o efeito no peso é nulo. E em quem usa adoçante como "licença" para comer outros doces ("tomei zero, agora posso comer duas fatias de bolo"), o resultado pode até piorar.
Ou seja, adoçante ajuda quando substitui açúcar. Não quando é adicionado como decoração de uma dieta que já está ruim em outros lugares.
Vilão real: nem açúcar nem adoçante isolado. É o excesso calórico do dia inteiro, geralmente vindo de ultraprocessados que carregam muito mais açúcar, gordura e sódio do que qualquer sachê que você adiciona no café.
Adoçante faz mal para o intestino e a microbiota?
Um estudo israelense muito citado, publicado na Nature em 2014, mostrou que sacarina em doses altas altera a microbiota intestinal e piora a tolerância à glicose em uma parcela dos participantes. Desde então, sucralose e outros também foram testados, com resultados mistos.
Duas coisas importam nesse debate:
- As doses usadas nesses estudos costumam ser muito acima do consumo normal (equivalente a beber vários litros de refrigerante zero por dia)
- Açúcar em excesso também altera a microbiota, e de forma bem mais deletéria (favorece bactérias associadas a inflamação e resistência insulínica)
Se você usa 1 ou 2 sachês por dia, o impacto na microbiota é irrelevante. Se você toma 4 ou 5 latas de zero por dia, aí vale reduzir, mas por várias razões, não só microbiota.
Qual o melhor adoçante? Stevia, sucralose, aspartame ou eritritol?
Ordem de recomendação com base em evidência atual e perfil de segurança:
- Estévia: origem natural (extrato da folha), sem calorias, sem efeitos adversos documentados em uso normal
- Eritritol: poliol de baixíssima caloria, bem tolerado (em excesso pode dar desconforto intestinal e gases)
- Sucralose: segurança bem estabelecida em consumo habitual
- Aspartame: seguro em dose usual, contraindicado em fenilcetonúria
- Xilitol: ajuda a proteger dentes, mas é altamente tóxico para cães (cuidado se tem pet)
Sacarina e ciclamato não são inseguros, mas existem alternativas melhores. Prefira formas puras (estévia sem "blend") ou combinações simples de estévia + eritritol.
Refrigerante zero é saudável ou faz mal?
Zero é menos ruim que o comum, mas não é escolha nutritiva. Sem calorias, sem açúcar, mas também sem valor nutricional, com corantes, conservantes e um sabor artificialmente intenso que treina o paladar a exigir mais doce em outros contextos.
Como transição de refrigerante comum, ajuda. Como bebida ocasional em ocasião social, sem problema. Como "hidratação principal do dia", não faz sentido.
Adoçante aumenta o desejo por doce?
Adoçantes são 200 a 600 vezes mais doces que o açúcar. Quando você usa em quantidade, seu paladar recalibra para achar que doce normal (fruta, iogurte natural) é "sem gosto". Isso é reversível, mas leva algumas semanas de redução gradual.
Um dos exercícios mais úteis que passo em consultório: 15 dias reduzindo doce total (açúcar e adoçante). Não é para virar regra vitalícia, é para você notar como o paladar se ajusta e como a fruta volta a parecer doce naturalmente.
Devo trocar açúcar por adoçante? Recomendação prática
Se você usa adoçante em pouca quantidade e prefere ele por praticidade ou porque precisa reduzir açúcar (diabetes, resistência insulínica), continue usando com tranquilidade. Se prefere pouco açúcar de verdade (1 colher no café), também está tudo bem.
A discussão adoçante vs açúcar consome muita atenção que deveria estar em outros lugares. Ninguém emagreceu porque trocou sachê. Ninguém adoeceu porque usou 1 sachê. O que muda seu resultado é o padrão alimentar como um todo, e nele adoçante é uma variável quase irrelevante.