Quanta creatina por dia?

1 Seu peso

2 Manutenção (uso contínuo)

Na prática, a maioria dos estudos usa 3 a 5 g/dia como dose fixa para adultos. Pode ser tomada em qualquer horário — o que importa é a consistência ao longo das semanas.

3 Carga rápida (opcional, primeiros 5-7 dias)

O que é: um protocolo de carga usado apenas nos primeiros 5-7 dias para encher os estoques musculares de creatina mais rápido — em cerca de 1 semana, em vez das 3-4 semanas da manutenção sozinha. Depois desses dias, volta-se para a dose de manutenção normal (item 2).

Quando faz sentido: atleta em pré-temporada, competição próxima ou quando se quer sentir o efeito no treino mais rápido. Para a maioria das pessoas, a manutenção sozinha já resolve.

Efeitos comuns nesses primeiros dias: retenção de água (ganho de 1-2 kg na balança que não é gordura) e, em algumas pessoas, desconforto gastrointestinal leve (cólica, diarreia). Se aparecer, basta pular a carga rápida e começar direto pela manutenção — o resultado final é o mesmo.